Günlük hayat temposunda stres kaçınılmaz bir yerdedir. Hayat içerisindeki günlük sorumluluklar, iş dünyasındaki baskılar, eğitim hayatındaki yükler, beklenmedik olaylar, maddi sıkıntılar kendimizi zaman zaman gergin, sıkışmış hissetmemize sebebiyet verebilir. Stres kısa vadede harekete geçiren, enerji verici bir yerdeyken uzun vadede fiziksel ve psikolojik sağlığımızı etkileyebilir. Stresin sürekli bir hale gelmesi kişide uyku sorunlarına, bağışıklık sisteminin zayıflamasına, beslenme sorunlarına ve hatta kronik rahatsızlıkların oluşmasına neden olur. 

Asıl soru, stresle başa çıkmak mümkün mü? Evet, stresle başa çıkmayı öğrenmek mümkündür. Yapılan bilimsel araştırmalara göre stresin etkilerini en aza indirmek ve stresle mücadele edebilmek için uygulanabilecek çeşitli stratejiler vardır. Bu yazıda stresle başa çıkabilmenize yardımcı 7 etkili yöntemi keşfedeceksiniz. Küçük ama etkili yollarla büyük farklar yaratabilirsiniz. 

Stresle başa çıkmanın ve günlük hayatta rahatlamanın 7 yolu

Derin Nefes ve Meditasyon  

Stresli bir anın içerisindeyken zihnimiz çok hızlı çalışır, kalp atışlarımız artar, kaslarımız gerginleşir ve nefesimiz hızlanmaya başlar. Tam bu noktada bilinçli bir şekilde derin bir nefes almak bedenimize ‘tehlike yok’ mesajı gönderir ve sinir sistemimiz gevşemeye başlar. Bilinçli derin nefes almanın kalp atışını dengeleme, gerilen kasları rahatlatma, zihni sakinleştirme ve odaklanmayı kolaylaştırma gibi bir takım faydaları bulunmaktadır. 

Bilinçli nefes almayı nasıl uygulayabiliriz? 

4 – 7 – 8 Tekniği:

4 saniye boyunca burundan nefes alın, 7 saniye boyunca aldığınız nefesi tutun ve 8 saniye boyunca nefesi ağzınızdan yavaşça verin. Bunu 7 tekrar yaptığınızda gevşediğinizi ve stresinizin azaldığını hissedeceksiniz. 

Diyafram Nefesi:

Nefes alırken göğsünüzün değil karnınızın şişirmeye dikkat edin. 

Mindfulness Meditasyonu:

Gözlerinizi kapatın ve nefesinize odaklanın. 
Düzenli olarak nefes egzersizleri ve meditasyon yapmak beden gerginliğini azaltırken zihnin sakinleşmesine yardımcı olması bakımından stresle başa çıkmada güçlü bir araçtır. Kendinize ve nefesinize ayıracağınız günde 5 dakika büyük farklar yaratabilir.  

Fiziksel Hareket ve Egzersiz

Stres halindeyken bedenimiz ‘savaş ya da kaç’ tepkisi verir. Kaslarımız gerilir, kalp atışımız hızlanır, stres hormonu olan kortizol hormonu artmaya başlar. Hareket etmek artan hormonların dengeye gelmesine ve zihnimizin rahatlamasına yardımcı olur. 

Egzersiz yapmanın stres seviyesi üzerine etkileri: 

  • Mutluluk hormonu olan endorfinin salgılanmasına yardımcı olur. 
  • Kas gerginliğini azaltır ve bedenin gevşemesine olanak sağlar. Rahatlama hissi beraberinde gelir.  
  • Zihinsel odaklanmayı arttırır ve kaygıyı azaltır. 

Hangi egzersizleri yapabilirsiniz? 

Yürüyüş:

Doğa içerisinde yapılan 20-30 dakikalık bir yürüyüş stres seviyesini anında düşürücü etkiye sahiptir. 

Yoga:

Hem beden hem de zihin rahatlar, denge sağlanır. 

Dans:

Sevilen bir müzik eşliğinde edilen dans enerji yükseltirken stres seviyesini düşürür. 

Kuvvet Antrenmanı:

Ağırlık kaldırmak ya da fiziksel ağırlığımız ile yapılan antrenmanlar stresin meydana getirdiği fiziksel etkileri azaltmada yardımcı olur. 
Burada önemli olan sevdiğiniz bir hareket biçimini bulup kendinizi zorlamadan onu düzenli hale getirmektir. Haftada en az 3-4 gün yapacağınız 20-30 dakika egzersiz ile stresle başa çıkabilirsiniz. 

Sağlıklı ve Dengeli Beslenme 

Beslenme stres seviyesi üzerinde büyük etkiye sahiptir. Aşırı şeker, kafein, işlenmiş gıdalar stres hormonu olan kortizol seviyesini arttırma eğilimindedir. Beslenmeyi dengeli, düzenli ve sağlıklı bir hale getirmek bedeninizi ve zihninizi sakinleştirir. 

Strese karşı savaşan güçlü besinler: 

Magnezyum Zengini Besinler:

Yeşil yapraklı sebzeler, muz, kuruyemişler, bitter çikolata gibi besinler sinir sistemini destekler, kas gerginliği ve kaygıyı azaltır. 

Bitki Çayları:

Papatya, melisa, yeşil çay gibi bitki çayları içerisinde rahatlatıcı etkiler bulunur. 

Omega-3:

Somon, ceviz, keten ve chia tohumu gibi omega-3 bakımından zengin besinler stresin beden üzerindeki etkilerini azaltıcı etkiye sahiptir. 

Kompleks Karbonhidratlar:

Yulaf, kinoa, tam tahıllı besinler kan şekerini dengelerken ruh halini iyileştirir. 

Pek, bu besinler strese karşı savaşıyorken hangilerinden uzak durmalıyız?

  • Aşırı kafein tüketmek 
  • Şekerli ve işlenmiş gıdalar 
  • Alkol 
  • Aşırı yağlı yiyecekler 

Her durumda önerilen gün içerisinde bol su içmek, doğal ve sağlıklı gıdalar tüketmek stresle başa çıkmamızda büyük ölçüde önemli bir yerdedir. Beslenme rutininizde yapacağınız ufak bir değişim bile stres seviyesinde büyük azalma sağlar. 

Düzenli Uyku   

Yetersiz bir uyku stres seviyesinde büyük artışa sebebiyet verirken gün içerisinde kendinizi daha gergin, kaygılı hissetmenize yol açabilir. Kaliteli bir uyku bedenin ve zihnin kendini yenilemesine yol açar ve stresle baş edebilme kapasitesini artırır. 

İyi bir uyku için ne yapabiliriz? 

  • Uyku rutini oluşturun. Her gün düzenli bir şekilde aynı saatte uyuyup uyanmak biyolojik saati düzenler. 
  • Yatmadan önce ekran süresini düşürün. Telefon, tablet, televizyon gibi aletlerden yayılan mavi ışık melatonin seviyemizi düşürür. Bu da uykuya dalmamızı zorlaştırıcı bir etkiye sahiptir. 
  • Odanızı uykuya hazır bir hale getirin. Karanlık, sessiz ve serin bir uyku ortamı derin uykuya geçmek için faydalıdır. 
  • Uyumadan önce rahatlatıcı aktiviteler yapın. Uyumadan önce kitap okumak, hafif bir müzik dinlemek, nefes egzersizleri ve meditasyon yapmak uykuya geçişte yardımcı olurken kaliteli bir uyku sağlar. 

Uyumadan önce nelerden uzak durmalıyız? 

  • Gece geç saatlerde kafein tüketmekten kaçınmalıyız. 
  • Ağır ve yağlı yiyecekler
  • Düzensiz uyku saatleri 
  • Kaliteli ve düzenli bir uyku uyumak doğal bir stres düşürücü etkiye sahipken güne pozitif, dinlenmiş, zinde başlamanıza yardımcı olur. 

Sosyal Destek Alma ve Bağlantıda Kalma

İnsan sosyal bir varlıktır ve ilişkilenmeye ihtiyaç duyar. Güçlü sosyal bağların varlığı stresle başa çıkmada önemli bir rol oynar. Zorlayıcı zamanlardan geçerken kendini yalnız hissetmek stres seviyesini artırırken stresle mücadele etmeyi daha zor bir hale getirebilir. Bu tip anlarda sizi anlayan, destek olan kişilerle vakit geçirmek ruh hali üzerinde iyilik yaratır. 

Sosyal destek almanın faydaları nelerdir? 

  • Farklı bakış açıları geliştirir. Stresli bir andayken farklı birinden objektif bir görüş almak yeni çözüm yolları geliştirmenizde etkili olabilir. 
  • Duygusal destek sağlar. Sevdiğiniz kişilerle konuşmak stres seviyenizi düşürürken yalnız olmadığınızı hissettirir. 
  • Pozitif duyguları artırır. Sohbet etmek, birlikte vakit geçirmek, gülmek mutluluk hormonu salgılanmasını destekler. 

Nasıl bağlantıda kalabiliriz? 

  • Aileniz ve arkadaşlarınızla düzenli vakit geçirin. 
  • Sosyal aktivitelere katılın. 
  • Stresli bir andayken sevdiğiniz biriyle konuşun.
  • Gönüllü faaliyetlerle ihtiyacı olan birine yardım edin. 
  • Bazen sadece bir arkadaşımızda kahve içmek, sevdiğimiz insanlarla birlikte sohbet etmek stres seviyesini ciddi düzeyde azaltıcı etkiye sahiptir.

Kendine Zaman Ayırma ve Keyifli Şeyler Yapma 

Hayatın yoğun temposunda bazen kendimizi ihmal edebiliyoruz. Sürekli sorumluluklarımızla meşgul olmak stres seviyemizi arttırıcı etkiye sahiptir. Bu yoğun hayat temposunda minik de olsa kendimize ve keyif aldığımız şeylere vakit ayırabilmek stres yönetimini güçlendirme bakımından bir hayli önemlidir. 

Sevdiğiniz bir aktiviteyi yaparken zihinsel rahatlama meydana gelir ve endişeler hafiflemeye başlar. Ek olarak kişinin kendine vakit ayırması kendine verdiği değeri besler ve öz-değerini artırır. Ayrıca hayatın hızlı akışı içerisinde hoşlandığınız bir şeyle ilgilenmek olumlu duyguları pekiştirirken motivasyon güçlendirici bir rol oynar. 

Kendinize nasıl zaman ayırabilirsiniz? 

  • Doğada geçirilen vakit stresi azaltma etkisine sahiptir. Belki doğada bir yürüyüş yapmak kendinize ayırdığınız bir vakit olabilir. 
  • Bir günlüğüne kendinize izin verin. Sürekli olarak mücadele ettiğiniz sorumlulukları sadece bir günlüğüne bir kenara itin ve kendinizi şımartın. 
  • Resim yapmak, müzik dinlemek gibi sevdiğiniz bir hobiyi rutininize ekleyin.
  • Yeni bir yemek tarifi denemek, farklı bir aktivite yapmak gibi yeni şeyler denemek hayatınızda farklılık yaratmanıza olanak sağlayabilir. 
  • Kişinin kendine vakit ayırması, keyif aldığı şeyleri rutinine dahil etmesi bir lüks değil tamamen bir ihtiyaçtır. Hepimizin koşuşturmalı hayatın içinde kendine vakit ayırmaya ve nefes almaya ihtiyacı var!

Profesyonel Destek Almak

Bazen yaşadığımız stres o kadar yoğundur ki kendi çabalarımız stresi kontrol altına alma noktasında yetersiz kalır. Uzun bir süredir devam eden, günlük hayatımızı sürdürmemize engel olan bir stresin varlığı oldukça zorlayıcıdır. Çabalamanıza rağmen stresinizi yönetmekte zorlanıyorsanız bir uzmandan destek almaktan en sağlıklı çözüm olabilir. 

Bir uzmandan alınan destek; kişinin stres hissettiği anların altında yatan sebepleri daha kolay bulmasına ve stres kaynaklarını daha iyi anlamasına olanak sağlarken bireyin stres kaynakları karşısında kendi ihtiyacına uygun baş etme tekniklerini öğrenerek stresle başa çıkmasını kolaylaştırır. Bir uzmanla konuşmak içeride biriken duyguları ifade etmeye olanak sağlarken o duyguları anlamlandırmaya da yardımcı olur. Duyguları sağlıklı bir şekilde ifade edebilmek stresi yönetmekte oldukça etkilidir. 

Ne zaman profesyonel destek almalıyız? 

  • Sosyal ilişkilerde, işte, özel hayatta dengeler bozulduysa, 
  • Uyku ve yemek problemleri, sürekli bir yorgunluk hali, yoğun bir kaygı hissi varsa, 
  • Uzun süreli devam eden bir stres varsa ve günlük hayatı etkilemeye başladıysa, 
  • Kendi başınıza stresle mücadele etmeye çalışmanıza rağmen stres seviyesinde bir azalma meydana gelmiyorsa bir psikolog veya terapistten destek almaya lütfen çekinmeyin. 

Unutmayın, bir psikolog ya da terapistten profesyonel bir destek almak zayıflık değil kendinize verdiğiniz değerin işaretidir. Stresi yönetmeyi öğrenirken yalnız mücadele etmek zorunda değilsiniz. Stresle başa çıkmak bir süreçtir. Yola çıkın, attığınız her küçük adım büyük farklar yaratmanıza yardımcı olacaktır. 

21 Nisan 2025